Pilates vodič - zategnuto telo, zdrava leđa i kombinacije sa estetskim tretmanima

Sveobuhvatan vodič kroz pilates: od prvih koraka do vidljivih rezultata

U potrazi za fizičkom aktivnošću koja istovremeno oblikuje telo, jača mišiće, popravlja držanje i donosi unutrašnji mir, sve veći broj ljudi okreće se pilatesu. Ovaj metod vežbanja, koji u prvi plan stavlja kontrolu pokreta, pravilno disanje i postepeno jačanje dubokih mišića, već decenijama osvaja one koji žele zdravije i skladnije telo bez agresivnih treninga. U nastavku donosimo iscrpan vodič kroz sve aspekte pilatesa - od ličnih iskustava i saveta o učestalosti vežbanja, do toga kako pilates može postati temelj za dalje estetske tretmane poput anticelulit masaža, lipolize, liposukcije ili uklanjanja strija.

Šta je pilates i zašto ga svi hvale?

Pilates je sistem vežbi koji je razvijen početkom 20. veka, a danas se izvodi u bezbroj varijacija - od klasičnog pilatesa na strunjači, preko vežbi sa rekvizitima poput lopte, traka i tegova, do treninga na specijalizovanim spravama. Njegova osnovna ideja je da se kroz precizne, kontrolisane pokrete aktiviraju svi mišići tela, a posebno oni koji čine takozvani core - stomak, donji deo leđa i karlično dno. Zbog toga se pilates često preporučuje kao izuzetno delotvorna aktivnost za osobe koje pate od bolova u leđima, koje žele da poboljšaju držanje ili da nakon povreda bezbedno ojačaju mišiće.

Mnogi polaznici ističu da im je pilates pomogao da posle porođaja vrate snagu i zategnu telo, da smanje bolove u vratu i ramenima uzrokovane dugotrajnim sedenjem, kao i da steknu osećaj lakoće i gipkosti koji ne mogu da postignu teretanom. Za razliku od intenzivnog aerobika, pilates ne opterećuje zglobove i pogodan je i za one koji imaju višak kilograma, jer se vežbe mogu prilagoditi trenutnoj kondiciji.

Kako pilates oblikuje telo - mišići, fleksibilnost i energija

Jedno od najčešćih pitanja jeste da li pilates zaista može da zategne telo i da li je dovoljan za gubitak kilograma. Iskustva potvrđuju da je pilates izuzetno efikasan za oblikovanje i zatezanje - naročito u predelu stomaka, butina i zadnjice. Redovnim vežbanjem zadnjica postaje čvršća, mišići na nogama se izdužuju, a stomak dobija ravnu i čvrstu konturu. Mnogi vežbači primećuju da im pantalone bolje stoje, da im je struk tanji, a da su centimetri na butinama i bokovima vidno smanjeni.

Što se tiče mršavljenja, pilates nije kardio program koji će brzo sagorevati kalorije, ali može značajno da doprinese gubitku masnih naslaga, posebno u kombinaciji sa pravilnom ishranom i umerenim aerobnim aktivnostima. Kada se uklanjanje masnih naslaga postavi kao dugoročni cilj, pilates pomaže tako što povećava mišićnu masu, a samim tim i bazalni metabolizam. Uz to, vežbe disanja i koncentracija na sopstveno telo podižu nivo energije i smanjuju potrebu za utešnom hranom - tako se i uklanjanju masnih naslaga pristupa iznutra.

Koliko često vežbati pilates?

Optimalna učestalost vežbanja, prema sugestijama iskusnih instruktora i polaznika, jeste tri puta nedeljno po sat vremena. Takav ritam omogućava telu da se oporavi između treninga - idealno je da prođe 48 sati između dva vežbanja, što sprečava iscrpljivanje organizma i paradoksalno taloženje masti usled preopterećenja. Naravno, sve zavisi od početne kondicije: neki počinju sa dva puta nedeljno, a zatim postepeno povećavaju broj termina. Važno je da se posle treninga osećate osveženo i puni pozitivne energije, a ne slomljeno i iscrpljeno. Kontinuitet je ključan - prvi vidljivi rezultati obično se primećuju nakon dva do tri meseca redovnog vežbanja.

Pronalaženje pravog instruktora - najvažniji korak

Bez obzira na to da li vežbate u studiju, teretani ili kod kuće uz video-snimke, najveći uticaj na rezultat ima kvalitet instruktora. Dobar instruktor vas posmatra, koriguje položaje, prilagođava vežbe vašim ograničenjima i uči pravilnom disanju. Nažalost, pravi profesionalci su retki, a mnogi se oslanjaju na priučene trenere koji ne obraćaju pažnju na detalje. Iskustva govore da su najbolji oni instruktori koji su fizioterapeuti po struci ili imaju specijalizovane sertifikate, jer oni znaju kako da zaštite vašu kičmu i zglobove.

Kada birate grupu, vodite računa o broju vežbača - manje grupe (do šest ili sedam osoba) omogućavaju individualan pristup. Ako ste početnik, ne ustručavajte se da pitate za probni čas i da kažete instruktoru o svojim problemima, bilo da su to bolovi u vratu, kolena ili skolioza. Takođe, obratite pažnju na to da li se instruktor stalno menja - kontinuitet u radu sa istom osobom donosi bolje razumevanje vašeg napretka i doslednost u vežbama.

Pilates i bolovi u leđima - saveznik za kičmu

Jedan od najčešćih razloga zašto se ljudi odlučuju za pilates jesu bolovi u donjem delu leđa, ukočenost vrata i problemi sa držanjem. Višesatno sedenje za računarom, nepravilan jastuk ili jednostavno nedostatak kretanja dovode do slabljenja mišića koji podržavaju kičmu. Pilates ciljano jača te mišiće - duboke trbušne, mišiće donjeg dela leđa, karličnog dna - i tako stvara prirodni mišićni korzet. Posle par meseci redovnih treninga, mnogi osete da su im bolovi znatno smanjeni ili potpuno nestali, a da im je pokretljivost poboljšana. Upravo zato fizijatri često preporučuju pilates kao rehabilitacionu vežbu, ali samo pod uslovom da ga vodi stručno lice.

Pilates kod kuće - DVD, YouTube i lopte

Ne morate nužno ići u teretanu da biste se bavili pilatesom. Postoji mnoštvo kvalitetnih programa na DVD-ju i na internetu, koji vam omogućavaju da vežbate u toplini svog doma. Popularni su programi poput Winsor pilatesa, kao i snimci sa instrukcijama koje uključuju rekvizite - veliku loptu, elastične trake ili male tegove. Lopta za pilates je jedan od najzahvalnijih rekvizita: njena nestabilnost tera mišiće da rade intenzivnije, a posebno je korisna za jačanje leđa i stomaka. Kupiti je možete u sportskim radnjama, a cena se kreće od 1000 do 2000 dinara u zavisnosti od veličine i proizvođača. Vežbanje sa loptom podiže intenzitet i unosi raznovrsnost, pa čak i oni koji su mislili da je pilates dosadan, bivaju prijatno iznenađeni.

Pilates i estetska medicina - kada vežbanje treba dopuniti

Iako pilates daje odlične rezultate u zatezanju i oblikovanju, ponekad je za potpuno uklanjanje određenih estetskih problema potrebno posegnuti za dodatnim tretmanima. Žene koje su nakon značajnog gubitka kilograma ostale sa viškom kože ili upornim masnim naslagama, često razmatraju procedure poput liposukcije ili dermolipektomije. Liposukcija (poznata i kao liposukciju, liposukcijom ili luposukcije) je hirurška metoda kojom se trajno uklanja nakupljeno masno tkivo sa određenih delova tela - stomaka, bokova, butina ili nadlaktice. Za razliku od nje, dermolipektomija (uključujući dermolipektomiju, dermolipektomije ili dermolipektomiji) podrazumeva uklanjanje viška kože i potkožnog masnog tkiva, najčešće nakon mršavljenja ili porođaja.

Uz ove hirurške zahvate, sve popularniji su i neinvazivni tretmani kao što su lipoliza (lipolize, lipolizi, lipolizu, lipolizom) i anticelulit masaža. Anticelulit masaža (varijante: anti celulit masaža, anti celulit masaži, anti-celulit masaže, anticelulit masažama i sve slične forme) predstavlja mehanički tretman koji poboljšava cirkulaciju, razbija celulitne naslage i pomaže u oblikovanju tela. Kada se kombinuje sa anticelulit masažom, pilates daje još bolje rezultate jer zategnuti mišići ispod kože čine površinu glatkom i čvršćom, a sama anti celulit masažom dodatno uklanja neravnine. Redovna anti celulit masaža uz vežbanje može značajno da smanji vidljivost celulita i doprinese mladalačkom izgledu kože.

Pored celulita, mnoge muči i problem strija - uklanjanje strija (ili uklanjanja strija, uklanjanju strija, ukloniti strije) zahteva strpljenje i često kombinaciju više metoda. Pilates nije direktno lek za strije, ali poboljšava tonus i elastičnost kože, što je odlična podloga za sve druge tretmane uklanjanja strija. Kada se uklanjanje strije planira uz vežbanje, preporučljivo je da se konsultujete i sa dermatologom i sa instruktorom kako bi se izbegle vežbe koje previše rastežu već oštećenu kožu.

Smanjenje grudi - kako pilates može da pomogne

Tema smanjenje grudi (odnosno smanjenja grudi, smanjenjem grudi, smanjivanje grudi) nije direktno povezana sa pilatesom, ali mnoge žene sa većim grudima traže olakšanje kroz jačanje mišića gornjeg dela leđa. Pilates izuzetno dobro jača mišiće između lopatica i popravlja držanje, što može vizuelno da podigne grudi i smanji tegobe poput bola u vratu i ramenima. Ipak, ukoliko razmišljate o operativnom smanjenju grudi, pilates je odličan pripremni i postoperativni trening - naravno uz saglasnost lekara.

Zadnjica i noge - specifičan fokus pilatesa

Oblikovanje zadnjice jedan je od najčešćih ciljeva vezbača. Pilates sadrži niz vežbi koje aktiviraju mišiće zadnjice (zadnjicu, zadnjice, zadnjici, zadnjicom) na kontrolisan način, bez rizika od prevelikog opterećenja kolena. Vežbe poput "mosta", "puževa" ili varijanti sa podizanjem noge iz ležanja na boku direktno teraju gluteuse da rade, što vremenom dovodi do podignute i zaobljene zadnjice. Kombinacija sa uklanjanjem masnih naslaga pomoću lipolize ili liposukcije može dodatno istančati liniju između struka i bokova.

Lipotransfer i pilates - sinergija za savršenu figuru

Za one koji žele istovremeno da uklone višak masnoće sa jednog mesta i povećaju volumen na drugom, lipotransfer (ili lipotransferu, lipotransferom, lipotransfera) predstavlja elegantno rešenje. Ova procedura podrazumeva premeštanje sopstvenog masnog tkiva sa trbuha ili butina na zadnjicu ili grudi. Nakon ovakvog zahvata, pilates je izuzetno koristan za održavanje rezultata, jer zateže prijemnu i donorsku regiju. Takođe, vežbe pospešuju prokrvljenost i ubrzavaju oporavak, što je dragoceno u procesu integracije presađenog tkiva.

Uklanjanje strija i celulita - više od vežbanja

Već smo pomenuli da isključivo vežbanje ne može u potpunosti da ukloni strije ili celulit, ali je važan deo slagalice. Za vidljivo uklanjanje strija potrebno je kombinovati tretmane poput mikrodermoabrazije, hemijskih pilinga, radio-frekventnih procedura i anticelulit masaža. Anti celulit masažama i anticelulit masaži pridružite pilates, i efekat će biti znatno trajniji. Kada se odlučite za seriju anti celulit masaže, instruktor može da vam preporuči vežbe koje će povećati cirkulaciju baš u kritičnim zonama, čime se pojačava dejstvo samih anti celulit masaža.

Priprema za sezonu - pilates i plan ishrane

Većina onih koji kreću na pilates želi brze rezultate pred leto. Važno je znati da se rezultati vide brže ako se pilates kombinuje sa kardio aktivnostima (brza šetnja, trčanje, plivanje) i uravnoteženom ishranom. Ishrana je, prema rečima mnogih trenera, čak 70% uspeha u mršavljenju, dok vežbe čine preostalih 30%. Pilates sam po sebi neće dovesti do drastičnog gubitka kilograma, ali će oblikovati mišiće i dati telu lepu, vretenastu formu. Kada se tome doda poneka lipoliza ili anticelulit masaža, efekti mogu biti zaista vidljivi za svega nekoliko meseci. Vežbači često ističu da su se posle samo mesec dana redovnog pilatesa osećali snažnije i zategnutije, a da su posle tri meseca već morali da menjaju veličinu odeće.

Najčešće greške i kako ih izbeći

Mnogi se obeshrabre jer nakon prvog časa nemaju upalu mišića. Važno je znati da upala nije jedini pokazatelj dobrog treninga. Pilates vežbe se često izvode u dužini koja ne izaziva klasičnu upalu, ali mišići svakako rade. Takođe, greška je upoređivati se sa drugima - svako ima svoju putanju napretka. Još jedna greška je izbegavanje zbog uverenja da je pilates dosadan ili spor. Istina je da pravilno izveden trening može da bude izuzetno intenzivan, naročito kada se koriste tegovi, trake ili lopte. Ako vam je prvi utisak loš, to je možda znak da treba da promenite instruktora ili vrstu pilatesa (mix, klasik, reformer), a ne da odustanete.

Pilates kao celoživotni izbor

Ono što pilates izdvaja od mnogih drugih fizičkih aktivnosti jeste njegova dugovečnost. Ljudi se ovim vežbama bave godinama, čak i u poodmakloj dobi, upravo zato što pilates poštuje telo i prilagođava mu se. Niz iskustava sa forumâ i iz realnog života potvrđuje da se oni koji su se jednom zaljubili u pilates, retko vraćaju na agresivnije programe. Tome doprinosi i osećaj potpune opuštenosti posle treninga - mnogi ga upoređuju sa spa iskustvom. Kada se ovakvo redovno vežbanje upotpuni povremenim anticelulit masažama ili nekim od pomenutih estetskih tretmana (liposukcija, dermolipektomija, lipotransfer), dobija se skladan spoj spoljašnjeg izgleda i unutrašnjeg blagostanja.

Zaključak - vaše telo će vam biti zahvalno

Bez obzira da li ste potpuni početnik ili već imate bogato sportsko iskustvo, pilates vam nudi mnogo - od jačanja kičme, preko oblikovanja zadnjice i nogu, do sticanja svesti o sopstvenom telu. Uz tri treninga nedeljno i strpljenje, rezultati su neizostavni. Ako pak želite dodatno da ubrzate transformaciju, uklanjanje masnih naslaga pomoću lipolize ili liposukcije, kao i redovne anti celulit masaže, mogu biti sjajna dopuna. Ono što je najvažnije jeste da pronađete ono u čemu uživate - bilo da je to klasičan pilates na strunjači, mix sa rekvizitima, vežbanje uz DVD ili grupni čas sa odličnim instruktorom. Uz malo upornosti i pravi pristup, pilates će vam uzvratiti ne samo lepom figurom, već i dugogodišnjim zdravljem i energijom.