Kako se zdravo ugojiti: ishrana, trening i preparati za povećanje telesne mase

Kako se zdravo ugojiti i zašto neka tela teško dobijaju kilograme

Pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan često se pojavljuje među ljudima koji godinama ne mogu da dobiju ni kilogram. Iako se o mršavosti mnogo ređe govori nego o gojaznosti, problem je stvaran. Nekome je cilj da dobije tri kilograma, nekome pet, a nekome i više od deset. Uz to idu komentari okoline, pritisak da se izgled promeni i osećaj da se telo ne ponaša onako kako bi trebalo.

Sa druge strane, mnogi saveti koje mršave osobe dobijaju svode se na jedi slaninu, kolače, čips i brzu hranu. Takav pristup može doneti kilograme, ali često donosi i loše navike, probleme sa varenjem, celulit, umor i osećaj težine. Zato je važno razumeti da gojenje nije isto što i prejedanje. Cilj je povećati telesnu masu uz što bolje zdravlje, stabilnu energiju i dugoročno održive navike.

U nastavku je praktičan vodič za sve koji se pitaju kako da se ugoje, koje namirnice da uvrste, koliko obroka da jedu, kako da treniraju i kakvu ulogu imaju preparati za povećanje apetita ili telesne mase. Bez imena, bez reklama i bez obećanja koja se ne mogu ispuniti.

Mršavost nije uvek stvar volje

Kada neko ko ima 50 kilograma na visinu od 170 centimetara kaže da se trudi da se ugoji, ali ne uspeva, okolina često misli da ne jede dovoljno. Istina je složenija. Na telesnu masu utiču genetika, brzina metabolizma, hormoni, apetit, stres, fizička aktivnost, kvalitet sna, zdravlje digestivnog trakta i čitav niz svakodnevnih navika.

Neko ima urođeno brz metabolizam i troši više energije čak i u mirovanju. Neko drugi ima mali apetit i brzo se zasiti. Treći živi u stalnoj žurbi, preskače obroke, zaboravlja da jede, a onda uveče jede malo ili previše. Kod osoba sa malom decom, smenama, studiranjem ili više poslova, fizička aktivnost je često velika, a unos hrane nedovoljan. Telo onda troši više nego što dobija.

Zato je važno ne kriviti sebe. Mršavost nije dokaz nemara, niti je znak da neko nešto radi pogrešno. Ona može biti posledica genetike ili načina života, a ponekad i zdravstvenog stanja koje treba ispitati. Pre nego što se posegne za preparatima, korisno je sagledati celu sliku.

Zašto kilogrami ne rastu iako jedete

Najčešći razlog je kalorijski deficit koji osoba ni ne primećuje. Ljudi često precenjuju koliko pojedu i potcene koliko se kreću. Ako dnevno treba 2.200 kalorija, a unese se 1.900, kilogrami ne mogu da rastu. Čak i kada se čini da je hrana obilna, možda nedostaje energetske gustine.

Drugi razlog je brz metabolizam. To ne znači da zakoni energije ne važe, već da je potreban veći unos. Nekome je dovoljno 2.000 kalorija, a nekome 2.600 ili više. Treći razlog je slab apetit. Osoba se zasiti posle nekoliko zalogaja, oseća nadutost ili nema želju za hranom. Četvrti razlog je stres. Pod stresom se apetit često smanjuje, varenje usporava, a telo troši više energije.

Posebno su česti i ovi razlozi:

• preskakanje doručka ili večere,
• nedovoljno proteina u obrocima,
• previše vlakana koja brzo pune stomak,
• previše kafe i cigareta koje smanjuju apetit,
• naporan kardio trening bez dovoljno hrane,
• nedostatak sna,
• loša apsorpcija hranljivih materija,
• hormonski ili drugi zdravstveni problemi.

Kada se prepoznaju pravi uzroci, lakše je napraviti plan koji neće biti mučenje.

Kada je potrebno obratiti se lekaru

Ako je došlo do naglog gubitka kilograma, ako postoji stalna mučnina, vrtoglavica, glavobolja, umor, promene u stomaku, gubitak kose ili izostanak apetita duže vreme, ne treba sve rešavati samostalno. Pregledi mogu isključiti anemiju, probleme sa štitnom žlezdom, celijakiju, intolerancije, hronične infekcije i druge uzroke.

Kod mladih osoba koje još rastu, kod trudnica, dojilja i osoba sa hroničnim bolestima, svaka promena ishrane treba da bude dogovorena sa stručnjakom. Preparati za povećanje telesne mase nisu zamena za dijagnostiku. Oni mogu pomoći kod apetita, ali ne mogu rešiti uzrok ako je on medicinski.

Ako su nalazi u redu, ako je krvna slika dobra i ako nema drugih simptoma, onda se može raditi na ishrani, treningu i navikama. Upravo tu nastaje najveći prostor za napredak.

Osnova gojenja: kalorijski suficit

Da bi se dobio kilogram, potrebno je unositi više energije nego što se troši. To je osnovno pravilo. Za postepeno i zdravije dobijanje na masi najčešće se preporučuje suficit od 300 do 500 kalorija dnevno. Veći skok može dovesti do bržeg gojenja, ali i do većeg dela masnog tkiva, nadutosti i lošeg osećaja.

Važno je pratiti nekoliko stvari:

• težinu jednom nedeljno, u isto vreme,
• obim struka i kukova,
• nivo energije tokom dana,
• kvalitet sna,
• varenje i apetit.

Cilj nije da se svaki dan jede do mučnine. Cilj je da se unos poveća postepeno i redovno. Ako se težina ne menja dve do tri nedelje, dodaje se još malo hrane. Ako raste previše brzo, unos se malo smanjuje. Telo voli doslednost više nego povremene ekstreme.

Proteini, ugljeni hidrati i masti

Za dobijanje na masi nisu dovoljni samo slatkiši i grickalice. Potrebni su i proteini kao gradivni materijal, ugljeni hidrati kao glavni izvor energije i zdrave masti kao koncentrovan izvor kalorija. Uravnotežen obrok sadrži sve tri grupe.

Proteini se nalaze u jajima, mesu, ribi, mleku, jogurtu, siru, mahunarkama i proteinskim dodacima. Ugljeni hidrati dolaze iz pirinča, krompira, testenine, hleba, ovsenih pahuljica, voća i povrća. Zdrave masti nalaze se u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, semenkama, masnoj ribi i punomasnijim mlečnim proizvodima.

Kod osoba koje se teško goje, često pomaže sledeća podela:

• proteini: oko 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase,
• ugljeni hidrati: najveći deo energije, posebno oko treninga,
• masti: 20 do 35 odsto dnevnih kalorija, uz naglasak na kvalitetne izvore.

Nije neophodno svaki dan meriti sve. Ali ako se nedeljama ne vidi napredak, preciznije praćenje pomaže da se otkrije gde se gubi energija.

Praktičan jelovnik za dobijanje na težini

Dobar jelovnik za gojenje ne mora biti komplikovan. Treba da bude ukusan, dostupan i prilagođen obavezama. Ako neko ima dvoje male dece, smene ili mnogo stresa, nema koristi od plana koji zahteva tri sata kuvanja dnevno.

Primer dana može izgledati ovako:

Doručak

Ovsene pahuljice sa mlekom, bananom, medom, orašastim plodovima i kašikom maslaca od kikirikija. Uz to dva jajeta ili omlet sa sirom. Ovakav obrok daje energiju, proteine i zdrave masti.

Užina

Jogurt ili kefir sa suvim voćem, bademima i medom. Ili sendvič sa sirom, humusom, avokadom i povrćem. Ako je apetit slab, tečna užina je lakša za unos.

Ručak

Pirinač ili krompir, meso ili riba, povrće i maslinovo ulje. Porcija može biti malo veća nego što je osoba navikla. Ako je tanjir prevelik, bolje je dodati još jedan manji obrok kasnije.

Užina

Smuti od mleka, banane, ovsenih pahuljica, meda i proteinskog praha ili grčkog jogurta. Ovakav napitak je bogat kalorijama, a ne puni stomak kao čvrsta hrana.

Večera

Testenina ili pirinač sa mesom, sirom i povrćem. Uz to hleb i maslinovo ulje. Večera ne mora biti preterano masna, ali treba da bude hranljiva.

Pre spavanja

Čaša mleka, jogurt, sveži sir ili šaka orašastih plodova. Ako je apetit dobar, može i sendvič. Osobe koje ujutru nemaju apetit često lakše unesu kalorije uveče.

Užine i tečne kalorije su saveznici

Kada je apetit slab, čvrsta hrana može biti napor. Tada pomažu tečne kalorije: smutiji, mleko, jogurt, sokovi od voća, supe, kremovi i napitci sa ovsenim pahuljicama. Oni ne zauzimaju mnogo prostora u stomaku, a daju energiju.

Dobre kombinacije su:

• mleko, banana, ovsene pahuljice, med i cimet,
• jogurt, bobičasto voće, bademi i med,
• sok od pomorandže, banana i proteinski prah,
• supa sa povrćem, mesom i testeninom,
• kakao sa mlekom i ovsenim pahuljicama.

Užine treba da budu redovne, ali ne obavezno velike. Bolje je pojesti nešto svaka dva do tri sata nego čekati da se javi jaka glad, jer tada osoba često pojede manje nego što misli.

Trening snage i oporavak

Da bi dobijeni kilogrami bili više mišićna masa, a manje samo salo, važan je trening snage. To mogu biti čučnjevi, sklekovi, iskoraci, veslanje, potisak, vežbe sa gumama ili tegovi u teretani. Dovoljno je dva do četiri treninga nedeljno, uz postepeno povećanje težine ili broja ponavljanja.

Kardio ne treba izbegavati, ali ga ne treba preterivati ako je cilj gojenje. Duga trčanja, vožnja bicikla i intenzivni časovi mogu potrošiti mnogo energije. Ako se osoba oseća iscrpljeno, možda je kardio veći nego što ishrana može da pokrije. Kratke šetnje i lagana aktivnost su korisne za zdravlje, ali ne bi trebalo da budu glavni način trošenja energije.

Oporavak je jednako važan. Mišići rastu između treninga, uz dovoljno proteina, kalorija i sna. Bez sna nema ni apetita ni oporavka. Odrasloj osobi je obično potrebno sedam do devet sati sna, koliko god to u praksi bilo teško.

Suplementi i preparati za povećanje telesne mase

Kada su ishrana i trening srednji, neki ljudi posežu za suplementima. Tu spadaju kompleks B vitamina, pivski kvasac, preparati za apetit, proteinski praškovi i takozvani gejneri. Oni mogu biti korisni, ali nisu magično rešenje.

Pivski kvasac i kompleks B vitamina često se pominju u kontekstu apetita. Neki ljudi prijavljuju da im se apetit poveća, drugi ne vide razliku. Proteinski prah pomaže da se lakše unese dovoljno proteina, posebno kada je teško jesti meso ili jaja. Gejner je kombinacija proteina i ugljenih hidrata i može pomoći osobama sa slabijim apetitom, ali mnogi sadrže dosta šećera i treba paziti na sastav.

Kada je reč o preparatu za povećanje telesne mase, često se postavlja pitanje da li je efikasan. Odgovor zavisi od toga šta se od njega očekuje. Ako preparat poveća apetit, a osoba i dalje jede isto, rezultata neće biti. Ako se uz preparat poveća unos hrane i kalorija, kilogrami mogu da rastu. Sam preparat ne može da stvori energiju ni gradivne materije iz vazduha.

Zato je realno očekivanje sledeće: suplement može biti pomoć, ali glavni posao obavljaju tanjir, navike i vreme. Pre upotrebe bilo kog preparata dobro je proveriti sastav, dozu, moguće interakcije i kontraindikacije. Ako se javi mučnina, glavobolja, osip, lupanje srca ili drugi simptom, upotrebu treba prekinuti i posavetovati se sa stručnjakom.

Da li je preparat efikasan: iskustva i realna očekivanja

Iskustva sa preparatima za povećanje telesne mase veoma su različita. Neko kaže da mu se apetit otvorio i da je dobio tri kilograma za mesec ili dva. Neko drugi kaže da nije osetio ništa, ili da mu je bilo muka. Treći navodi da je kilograma bilo, ali da su se izgubili čim je prestao da ga koristi.

Ovo nije neočekivano. Preparati koji deluju na apetit mogu pomoći dok se koriste, ali ako se navike ne promene, apetit se vraća na staro. Slično je i sa vitaminskim preparatima: ako je organizam bio u manjku, dodatak može poboljšati apetit i energiju. Ako manjka nema, efekat je često slab.

Zato je najvažnije pitanje ne koji preparat, već šta će se promeniti u ishrani. Ako se uz preparat uvedu redovni obroci, energetski guste namirnice, proteini i trening, rezultat je verovatniji. Ako se samo doda tableta, a dan ostane isti, teško je očekivati promenu.

Kod svih preparata treba imati na umu da efekat nije trenutan. Apetit se često menja postepeno, kroz nedelju ili dve. Nekome treba i duže. Takođe, svako telo je drugačije. Ono što jednoj osobi pomogne, drugoj može smetati. Zato je važno slušati svoje telo, a ne samo tuđa iskustva.

Nuspojave i mere predostrožnosti

Preparati za apetit i telesnu masu mogu imati nuspojave. Najčešće se pominju mučnina, nadutost, glavobolja, promene raspoloženja, nesanica i probavne smetnje. Neki sastojci mogu uticati na krvni pritisak, šećer u krvi ili rad štitne žlezde. Zato se ne preporučuje kombinovanje više preparata bez stručnog nadzora.

Posebno treba biti oprezan kod:

• osoba mlađih od 18 godina,
• trudnica i dojilja,
• osoba sa hroničnim bolestima,
• osoba koje uzimaju lekove,
• osoba sa alergijama,
• osoba sa istorijom poremećaja ishrane.

Ako je cilj zdravlje, a ne samo broj na vagi, bolje je ići sporije i sigurnije. Kilogrami dobijeni uz zdrave navike lakše se zadržavaju od onih koji dođu preko noći, a zatim nestanu.

Stres, san i mentalno zdravlje

Stres je jedan od najvećih neprijatelja apetita. Kada je čovek stalno u žurbi, pod pritiskom ili zabrinut, telo prelazi u režim preživljavanja. Varenje se usporava, apetit opada, a hrana postaje obaveza. Mnogi ljudi tada jedu manje, a da toga nisu ni svesni.

Zato je deo plana za gojenje i regulisanje stresa. To mogu biti kratke šetnje, disanje, razgovor, odmor od ekrana, hobi, molitva, meditacija ili bilo šta što opušta. San je takođe ključan. Kada se ne spava dovoljno, apetit se menja, energija pada, a telo teže gradi mišiće.

Komentari okoline mogu dodatno opteretiti. Rečenice poput jesi li ti šta pojela ili mršava si kao kostur nisu korisne. Ako je moguće, treba ih ignorisati ili postaviti granicu. Cilj nije da se neko ugoji zbog tuđeg mišljenja, već zbog sopstvenog zdravlja i osećaja u telu.

Zablude o gojenju: slanina, čips i kolači

Najčešći savet koji mršavi ljudi dobijaju jeste da jedu slaninu, čvarke, kobasice, kolače, tortu, sladoled, čips i keks. Ove namirnice jesu kalorične, ali to ne znači da su najbolji izbor. Mogu povećati unos energije, ali često sadrže mnogo zasićenih masti, šećera i soli.

Ako se takva hrana koristi povremeno, u kombinaciji sa kvalitetnim obrocima, može pomoći. Ako postane osnov ishrane, mogu se javiti problemi sa varenjem, kožom, krvnim nalazima i opštim osećajem. Cilj je kalorijski bogata, ali hranljiva ishrana. Kolač može biti deo, ali ne temelj.

Bolji izbor za povećanje kalorija su:

• orašasti plodovi i semenke,
• maslinovo ulje i avokado,
• punomasni jogurt i sirevi,
• meso, riba i jaja,
• pirinač, krompir, testenina i hleb,
• banane, suvo voće i med,
• smutiji i domaći napitci.

Ove namirnice daju energiju, ali i materijale koje telo može da iskoristi za mišiće, hormone i oporavak.

Primer nedeljnog okvira ishrane

Nedeljni plan ne mora biti strog. Dovoljno je imati nekoliko obrazaca koji se ponavljaju. Na primer:

• ponedeljak: ovsene pahuljice, omlet, pirinač sa piletinom, smuti, testenina sa sirom,
• utorak: hleb sa maslacem od kikirikija, jogurt sa voćem, krompir sa ribom, voćni sok, supa sa mesom,
• sreda: palačinke od ovsenog brašna, sendvič sa sirom, testenina sa mesom, smuti, krompir sa jajima,
• četvrtak: musli sa mlekom, jaja, pirinač sa povrćem i mesom, orašasti plodovi, večera sa sirom i hlebom,
• petak: kaša od griza ili ovsenih pahuljica, voće, riba sa krompirom, jogurt sa medom, testenina sa povrćem,
• subota: domaći doručak, obilan ručak, užina, večera, po želji kolač u umerenoj količini,
• nedelja: slično kao subota, uz odmor i šetnju.

Ovakav okvir nije obavezan. Važno je da postoji dovoljno hrane, dovoljno često i u dovoljno prijatnom obliku. Ako se obrok ne jede, sledeći treba da bude malo bogatiji. Ako se preskoči užina, dan treba nadoknaditi, ne kazniti sebe.

Kako ostati dosledan

Najveći problem nije znanje, već doslednost. Ljudi počnu da jedu više, pa se posle nedelju dana vrate starim navikama. Zato je bolje praviti male promene koje se mogu održati.

Nekoliko praktičnih pravila:

• jedi doručak u isto vreme svaki dan,
• pripremi hranu unapred kada imaš vremena,
• drži pri ruci orašaste plodove, jogurt, voće i hleb,
• pij kalorične napitke umesto napitaka bez kalorija,
• ne čekaj da budeš pregladneo,
• jedan obrok dnevno jedi malo veći nego inače,
• spavaj dovoljno,
• vežbaj snagu barem dva puta nedeljno,
• ne upoređuj se sa drugima,
• prati napredak nedeljno, ne dnevno.

Ako se jedan dan preskoči, to nije neuspeh. Važno je da sledeći dan bude bolji. Telo se menja kroz nedelje i mesece, ne kroz jedan savršen dan.

Da li je preparat za povećanje telesne mase efikasan: kratak odgovor

Na kraju, kada se postavi pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan, odgovor je nijansiran. Može biti efikasan kao pomoć ako poveća apetit ili olakša unos kalorija. Ne može biti efikasan ako se ishrana ne promeni. Nema preparata koji će nadoknaditi nedostatak obroka, hroničan stres, nedostatak sna i premalo proteina.

Najbolji pristup je da se prvo sredi osnova: redovni obroci, kalorijski suficit, dovoljno proteina, trening snage, san i smanjenje stresa. Ako se posle toga odluči za preparat, treba ga uvesti pažljivo, uz stručnu proveru i realna očekivanja. Nekome će pomoći, nekome neće. To ne znači da je osoba pogrešila, već da su tela različita.

Zdravlje je prioritet. Kilogrami su važni ako donose bolji kvalitet života, više energije i samopouzdanja. Ako se dobijaju uz kvalitetnu hranu i umerenu aktivnost, rezultat je vredniji i trajniji. Ako se dobijaju uz prejedanje i loše navike, telo će pre ili kasnije poslati račun.

Zato umesto pitanja koja tableta je najbolja, postavite pitanje šta mogu danas da pojedem, popijem i uradim da svom telu dam više energije. Odgovor je obično jednostavan: veći doručak, dodatna užina, malo više proteina, malo više odmora i malo više strpljenja. Kroz nedelje, to se vidi na vagi, u ogledalu i u tome kako se osećate.

Zaključak

Gojenje može biti jednako izazovno kao mršavljenje, ali nije nemoguće. Ključ je u razumevanju sopstvenog tela, postepenom povećanju unosa, kvalitetnoj hrani, treningu snage i smanjenju stresa. Preparati za povećanje telesne mase mogu biti pomoć, ali nisu čarobni štapić. Ako se koriste, treba to činiti odgovorno i uz stručni savet.

Najvažnije je da cilj ne bude samo broj na vagi, već osećaj zdravlja, snage i zadovoljstva u sopstvenom telu. Neko će dobiti kilogram za mesec, neko za tri. To je u redu. Doslednost, umerenost i briga o sebi donose rezultate koje je najlakše zadržati.

Ako se pitate da li je neki preparat za povećanje telesne mase efikasan, prvo proverite šta jedete, koliko spavate i koliko se krećete. Kada se te osnove poprave, mnoga pitanja o preparatima postaju mnogo jasnija. I najvažnije: ne dozvolite da vas tuđi komentari nateraju u ishitrene odluke. Vaše telo je vaša odgovornost i vaša priča.